90. Q & A : 5키로 달리기 호흡법, 페이스 조절까지! 달리기의 끝은 없다!

5km 완주? 이제 진짜 시작이야!

 

축하합니다! 5km 완주라니요! 어느새 당신도 멋진 러너가 되었네요. 하지만 여기서 끝나면 아쉽죠. 왜냐고요? 이제 달리기의 진짜 재미는 지금부터 시작이니까요! 당신은 이제 막 레벨 1을 통과한 상태입니다. 자, 그러면 레벨 2, 3... 10까지 도전해 볼까요?

 

먼저, 본문을 읽고 와주시기를 부탁드려요~

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106. 5키로 달리기 완주하는 쉬운 방법! : 마치 5km가 500m처럼! - 하이시커

대체 다음 목표는 뭐가 있을까요? 더 빨리 달리기? 더 멀리 달리기? 아니면 그저 "러닝의 고수가 되는 법"을 익히는 걸까요? 그리고, 달리기 중 "헉헉" 대지 않고 우아하게 숨을 쉴 수 있는 방법은 과연 있는 걸까요? 걱정 마세요, 오늘은 이 모든 질문에 답을 드릴게요. 자, 운동화 끈을 꽉 조이고, 새로운 도전과 호흡의 비밀을 풀어보러 갑시다!

 

1. 5km 완주 후, 다음 목표는 무엇이어야 할까?

 

5km를 달성한 지금, 축배를 들 시간입니다. 하지만 너무 오래 축하만 하다가는 러너의 길에서 멀어질 수 있어요. "오케이, 다음은 뭘 해야 하지?"라는 질문을 던져보세요. 달리기를 계속한다는 건 몸도 마음도 더 강해진다는 뜻이니까요. 그러면 이제 우리가 할 수 있는 다양한 목표 설정 방법을 알아볼까요?

 

a. 거리 연장: 이제 10km 도전?

 

처음엔 5km도 어려웠는데, 이제 10km라니! 하지만 너무 걱정하지 마세요. 5km를 뛰었으니, 이제 10km는 도전할 만한 거리입니다. 마치 보스를 물리친 뒤 더 강력한 보스를 마주하는 게임처럼요. 10km 도전은 시간이 좀 걸리겠지만, 주당 훈련 거리를 살짝씩 늘리면서 천천히 도전해 보세요.

 

- 10%의 법칙: 주당 훈련 거리나 시간을 10%씩만 늘려보세요. 너무 급하게 나가다간 러닝이 아니라 "아, 다리야" 하는 소리가 먼저 나올 수 있으니까요. 매주 조금씩 거리를 늘리며 근육을 잘 준비시키세요. 어느 날, 10km를 거뜬히 뛰고 있는 자신을 발견하게 될 겁니다.

 

b. 속도 향상: 나의 5km 기록을 단축하자!

 

속도를 좀 더 빠르게 하고 싶다면, 이제 기록 단축이 새로운 목표가 될 수 있어요. 처음엔 "오직 완주!"만을 생각했다면, 이제는 타임을 단축하는 게 목표일 수 있습니다. 좀 더 빠르고 우아하게 5km를 완주하는 걸 상상해 보세요. 그러면 타이머를 보며 "오, 이 정도밖에 안 걸렸네?" 하는 기쁨을 느끼실 수 있죠.

 

- 인터벌 훈련: 말 그대로 달리고, 쉬고, 또 달리고... 이 패턴을 반복하는 거예요. 이 방법은 러너들에게 속도를 늘리는 데 아주 효과적이에요. 30초 동안 전력으로 달리고, 1분 동안 천천히 걷는 걸 반복하는 방식이죠. 이 훈련을 반복하면 속도와 체력을 동시에 잡을 수 있답니다.

  

- 페이스 주행: 일정한 속도를 유지하면서 꾸준히 달리는 훈련입니다. 꾸준한 페이스를 유지하는 건 속도를 높이는 중요한 비결이죠. 타임 목표를 세우고 그 속도를 유지해 보세요.

 

c. 다양한 운동을 추가하자: 크로스 트레이닝의 힘

 

달리기만으로는 모든 근육을 완벽하게 발달시키기 어렵다는 사실, 알고 계셨나요? 크로스 트레이닝은 달리기를 더욱 완벽하게 해줄 비장의 무기입니다. 자전거를 타거나, 수영하거나, 근력 운동을 추가하면 균형 잡힌 몸을 만들 수 있죠. 자전거 타기는 하체 근육을 더 강화시켜 주고, 근력 운동은 상체의 힘을 길러 줍니다. 그 결과, 달리기를 할 때 몸 전체가 조화를 이루어 더 강력한 러너로 거듭날 수 있죠!

 

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2. 초보자도 5km를 달성할 수 있는 가장 빠른 시간은?

 

이제 슬슬 기록을 신경 쓸 때가 되었어요. 5km를 완주했지만, 더 빠른 시간에 달리기 위해선 어떤 훈련이 필요할까요? 사실, 초보자도 5km를 완주하는 데 걸리는 시간은 사람마다 다르긴 해요. 하지만 일반적으로는 30분~45분 사이가 평균적인 시간입니다.

 

a. 달리기 경험에 따른 시간 차이

 

- 완전 초보자: 달리기를 처음 해본다면, 걷기와 달리기를 번갈아 하면서 40분에서 45분 사이에 완주할 수 있습니다. "한 번에 다 뛰기는 힘들지 않을까?" 걱정하실 수 있지만, 걷기와 달리기를 조화롭게 섞으면 어렵지 않게 5km를 마칠 수 있답니다.

 

- 경험 있는 초보자: 일주일에 몇 번씩 꾸준히 달려본 경험이 있다면, 30분~35분 사이에 완주할 수 있을 겁니다. 이 경우, 걷기보다는 계속 달리는 능력이 생기기 때문에 기록이 더 단축될 수 있어요.

 

b. 기록을 단축하는 트레이닝 팁

 

자, 이제 "나도 30분 이하로 5km를 뛰고 싶어!"라는 욕구가 생기기 시작했나요? 기록 단축을 위해서는 몇 가지 트레이닝 방법이 필요해요.

 

- 인터벌 트레이닝: 빠른 달리기와 천천히 걷기를 반복하는 훈련입니다. 몸의 근육을 빠르게 썼다가 천천히 회복시키는 방식으로, 스피드와 체력을 동시에 기를 수 있죠.

  

- 장거리 훈련: 가끔은 5km보다 더 긴 거리를 달려보세요. 이를 통해 지구력이 증가하고, 5km를 더 수월하게 느낄 수 있을 거예요. 10km, 15km를 달리다 보면, 5km는 마치 산책처럼 느껴질 수 있어요!

 

- 페이스 조절 훈련: 일정한 속도로 달리는 능력을 기르려면, 페이스를 잘 유지하는 훈련이 필요합니다. 속도가 급격히 변하지 않도록 조절하는 것이 관건이에요. 초반부터 너무 달리지 말고, 일정한 속도로 꾸준히 달리도록 해보세요.

 

c. 그리고 괜찮은 러닝화 신고 달리기

역시, 장비는 무시할 수 없죠. 괜찮은 러닝화 추천 드려요.

 

브룩스러닝(Brooks Running) : 달리기 전문가들의 선택

 

브룩스러닝은 최상의 달리기 경험을 제공하기 위해 설계된 프리미엄 러닝화 브랜드입니다. 뛰어난 쿠션감과 반응성을 갖춘 혁신적인 기술로, 발에 완벽하게 맞는 맞춤형 핏을 제공합니다. 다양한 발 모양, 달리기 스타일, 그리고 거리별로 최적화된 제품 라인업이 준비되어 있어 초보자부터 프로 러너까지 모두를 만족시킵니다.

 

특히 DNA LOFT(부드럽고 가벼운 쿠션을 제공하여 발에 가해지는 충격을 완화하고, 편안한 착용감을 유지), Guide Rails(부상 방지를 위해 발뿐만 아니라 무릎과 하체의 자연스러운 움직임을 지원)같은 독자적인 기술은 발과 무릎의 부상을 예방하고, 편안한 착용감을 유지하면서도 강력한 추진력을 제공합니다. 지속 가능한 소재를 사용해 환경까지 생각하는 브룩스러닝은 달리기뿐만 아니라 지구에도 긍정적인 영향을 미치고 있습니다.

 

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3. 달리기 중 호흡을 더 잘할 수 있는 방법

 

달리기를 할 때 어려운 것 중 하나가 바로 호흡입니다. 처음에는 괜찮다가도, 중반부부터 "헉헉" 대기 시작하면서 다리가 무거워지고, 숨이 차오르죠. 하지만 걱정 마세요! 올바른 호흡법을 익히면 숨 쉬는 것도, 달리는 것도 한결 쉬워집니다. 자, 그럼 어떻게 하면 호흡을 효율적으로 할 수 있을까요?

 

a. 코로 들이마시고 입으로 내쉬기

 

이건 달리기의 기본이자, 호흡의 황금 법칙입니다. 코로 들이마시고 입으로 내쉬세요. 코로 공기를 들이마시면, 공기가 폐 깊숙이 도달해 산소가 충분히 공급됩니다. 그리고 입으로 내쉬면, 이산화탄소가 빨리 배출되면서 몸의 산소-이산화탄소 균형이 맞춰집니다. 이렇게 호흡하면 체력이 훨씬 더 오래가고, 덜 지치게 되죠.

 

b. 2:2 호흡법: 호흡에도 리듬이 있다

 

달리기할 때는 발걸음뿐만 아니라 호흡에도 리듬이 있어야 해요. 많이 쓰이는 호흡법 중 하나가 2:2 호흡법입니다. 2걸음에 맞춰 들이마시고, 2걸음에 맞춰 내쉬는 방식이죠. 이렇게 일정한 리듬을 유지하면 산소가 꾸준히 공급되고, 숨이 덜 차게 됩니다.

 

c. 호흡을 깊고 규칙적으로 유지하기

 

짧고 얕은 호흡은 금방 체력을 바닥나게 만듭니다. 그래서 깊고 규칙적인 호흡을 유지하는 것이 중요해요. 가슴이 아닌 배로 호흡하는 법을 익히세요. 폐에 더 많은 산소를 공급하고, 체력이 더 오래 유지되도록 할 수 있습니다. 달리기 중엔 얕게 헐떡이는 호흡 대신, 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내뱉는 게 포인트죠!

 

결론: 5km 완주 후 목표 설정과 호흡법을 꾸준히 연습하자

 

축하합니다! 이제 5km를 완주했으니, 더 큰 목표를 설정할 시간입니다. 더 멀리 달리거나, 더 빠르게 달릴 수 있도록 꾸준히 연습해 보세요. 달리기 중 호흡법을 개선하고, 페이스 조절을 잘하면 기록 단축도 쉽게 달성할 수 있을 거예요. 중요한 건 꾸준히 자신에게 도전하면서 러닝의 즐거움을 계속 느끼는 것입니다.

 

다음 목표는 뭐가 될까요? 10km? 아니면 5km 기록 단축? 이제부터 더 빠르고, 더 멀리 달릴 준비가 되셨나요? 준비되셨다면, 다시 한번 운동화 끈을 꽉 묶고 출발해 봅시다!

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